강박증(장애)를 겪고 계신가요?
이 글에서 강박증(장애) 극복 방법과 치료법 5가지+를 알아보세요.
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강박증(강박장애)이란?
강박증이란 강박증세라고도 부르는 정신질환중 하나입니다.
이건 단순히 청소를 꼼꼼히 하거나 손을 깨끗히 씻는 것을 의미하지 않습니다.
이건 근본적으로 '불안'증세가 있어야 합니다.
좀 더 구체적으로는 불안 증세 같은 정신적인 고통이 수반되어야 이 질환이라고 부를수 있습니다.
일상생활에서 손을 깨끗히 씻고 청소를 열심히 하고 계획을 열심히 짜는 것이 일상 생활하는데 지장이나 문제가 없고, 정신적인 고통이 수반되지 않는다면,,
이 질환보다는 약간의 꼼꼼한 성격, 약간의 집착 정도로 표현할수 있습니다.
즉, 이 질환이 성립하려면 아래와 같은 조건들이 있어야 합니다.
또한 이 질환을 이해하려면 2가지 개념을 이해해야 합니다.
바로 '강박관념'과 강박 행동'입니다.
둘은 엄연히 다른 개념입니다.
'강박관념'은 내 의지와는 상관없이 내 머릿속에 '침투'하는 생각들입니다.
내가 의식적으로 생각하려고 한 생각들이 아니라 나도 모르게, 내 의지와 상관없이 '떠오르는' 생각들입니다.
근데 이런 생각들은 보통 부정적인 생각들입니다. 그래서 불안함을 느끼게 만듭니다.
예를 들어,,
심지어 이런 생각들이 전혀 걱정하지 않아도 되는 것이라고 밝혀졌을때에도 계속해서 떠오르게 됩니다.
내 의지와는 상관없이 말이죠.
그렇게 계속 떠오르면서 점점 불안함을 느끼게 됩니다.
그래서 그 불안감을 없애기 위해 반복적인 행동을 합니다.
그게 바로 '강박 행동'입니다.
강박 행동은 '강박 관념'으로 생긴 불안을 없애기 위한 행동입니다.
강박 관념 : 밖에서 현관문을 열때 손에 묻은 병균이 내 몸을 나쁘게 하면 어떻게 하지?
강박 행동 : 계속 손을 씻는다. ( 이미 깨끗해졌는데도 병균이 내 몸을 나쁠게 할거라는 부정적인 생각(강박 관념)이 계속 떠올라서 계속 손을 씻습니다. 다른 중요한 일을 해야 하는데도 불구하고 계속 손을 씻습니다. )
이렇게 강박 관념과 강박 행동이 심해지면서 이 질환이 됩니다.
그래서 이 질환의 뜻을 정의하면 아래와 같습니다.
내 의지와 상관없이 계속 떠오르는 생각,이미지 등(강박 관념)으로 인해 '불안한 감정'이 생기고, 그 불안한 감정을 없애기 위해 반복적으로 시도 때도 없이 행동(강박 행동)하는 것이 바로 이 질환입니다.
극복 방법 & 치료법
이걸 극복할수 있는 여러 방법들을 소개해드리겠습니다.
참고로 여기에 나오는 극복 방법은 전문적인 진단이나 소견이 아님을 밝혀드립니다. 어디까지나 참고 사항으로만 생각해주세요.
#1 저항하지 마세요!
머릿속에 부정적이고 나쁜 생각들이 나도 모르게 계속 떠오른다면 그 생각을 해결하려고 하지 마세요.
왜냐하면 내가 아무리 해결책을 떠올려도 이 문제는 해결되지 않아요.
그 이유는 '생각'이 문제가 되는게 아니라 '불안함'이라는 감정이 문제가 되기 때문이에요.
내가 스스로 '괜찮아 괜찮아'라고 말한다고 '불안함'이 없어지지는 않아요.
오히려 그 생각과 싸우고 저항하고 해결하려는 시도보다 떠오르는 생각이 흘러가도록 놔두세요.
비유적으로는 나 자신을 '바다'라고 생각하고 강박관념을 '파도'라고 생각해보세요.
아무리 파도가 강해도 파도를 없애기 위해 아무것도 할 필요가 없어요. 그냥 거기에 최대한 주의를 기울이지 않으면 어느새 알아서 잠잠해져요.
이 강박적으로 떠오르는 생각에 질문을 던지고 분석하려고 하고, 해결하려고 하고, 공격하려고 할수록 그 생각 자체에 집착하게 돼요.
그래서 그 생각이 오히려 내 머릿속에 더 오랫동안 지배하게 만들죠.
마치 파도 하나 하나를 어떻게 하면 잠잠하게 할까? 해결하려고 애쓰는 것과 같아요.
그냥 흘러가도록 내버려두세요. 주의를 기울이지 않으려고 해보세요.
떠오른 생각에 반응을 안하는거에요.
불교에서는 이걸 '마음챙김'이라고 하는데요.
물론 이걸 몇번 한다고 나아지진 않아요. 그리고 100% 치료가 될거라는 보장도 없구요.
그래도 이 방법으로 증상이 좀 나아진 분들이 많으니까 시도해볼만한 가치는 있을거에요.
그리고 이걸 꼭 기억해주세요!
이건 한번 한다고 증상이 나아지지 않아요. 최소한 1년 이상은 해야 증상이 나아지는데 도움이 될거에요.
이걸 몇번 하다가 증상이 나아지지 않는다고 자책하거나 분노할 필요 없어요.
그렇게 되면 또 다른 강박관념에 빠져서 더 큰 불안을 초래할수 있어요. 이런식으로 말이죠.
'나는 이걸 해서 해결이 되어야 하는데 왜 안되는거지..?'
'나는 멍청이(병신,부족한 놈 등등)인가?'
이런 생각을 한두번 하다가, 반복적으로 하게 되고 결국 또다른 강박관념이 되버릴수도 있어서 이런 생각이 머릿속에 떠오른다면 그것도 그냥 흘려보내세요.
그 생각들에 반응하지 마세요.
반응을 하지 않는다는 것은 그 생각에 '질문을 던지지 않고', '공격하려고 하지 않고', '해결하려고 하지 않고', '극복하려고 하지 않고', '분석하려고 하지 않는거에요'
물론 말이 쉽지 하는 것은 정말 쉽지 않을거에요.
그래도 장기간 꾸준히 하면 증상이 줄어드는 데는 도움이 될수 있어요.
#2 나의 행동과 나의 존재를 연결 짓지 마세요!
우리는 작은 실패를 하면 그것에 나의 존재를 연결시켜요.
'나는 패배자야..'
'나는 루저야...'
이런식으로 말이죠.
이런 생각들이 점차 쌓이다보면 강박관념이 될 위험이 있어요.
여러분이 사업을 한 번 실패했다고, 다이어트를 하다가 실패했다고 패배자가 아니에요. 루저도 아니구요.
지금까지의 과거, 그리고 앞으로의 미래까지의 정말 긴 시간동안 아주 작은 것 하나 못한것 뿐이에요.
정말 긴 인생을 놓고보면 여러분이 지금 한 실수나 실패는 정말 한줌의 재도 안될수 있어요.
그리고 그 실패가 여러분의 영원한 실패를 의미하지는 않아요.
그냥 1번 못한것 뿐이에요. 다시 하면 그만이죠.
그래서 여러분이 하는 작은 실수나 작은 실패들을 여러분의 존재 자체와 연결 짓지 마세요.
사업 한 번 실패한 것으로 여러분 자체를 정의하지 마세요!
다시 시도하면 돼요! 우리가 포기하기 전까지는 실패한게 아니니까요!
#3 남들과 비교하는 습관도 좋지 않아요.
많이 들어보셨겠지만 정말 중요한 얘기이니 한번 읽어보세요.
남들과 비교하다보면 강박관념이 나도 모르게 생겨나요.
누구보다 잘해야 하는데 난 왜 이러지..
난 OO을 왜 이렇게 못하지...
난 왜그럴까..
이런 부정적인 생각이 들수도 있어요.
물론 남들과 비교해서 내 스스로 동기부여가 되고, 남들의 장점을 내 것으로 받아들여서 좋은 쪽으로 활용하는 거면 괜찮을수 있어요.
근데 남들과 비교하는 것 자체가 내 스스로에게 부정적인 생각이나 감정을 불러일으켜서 오히려 나의 일상 생활을 방해한다면 되도록이면 비교하지 않는게 좋아요.
#4 인내심이 필요합니다..
이 질환은 복잡하지 않으면 증상이 눈에 띄게 개선되는데 걸리는 시간은 6개월에서 12개월 정도입니다.
증상이 심하거나 다른 문제가 겹쳐있는 경우 더 오래 걸릴수 있습니다.
이 질환은 증상이 개선되더라도 원래의 생활 패턴으로 돌아가면 다시 증사잉 재발하는 경우가 많습니다.
이 질환은 장기간 지속되는 경우가 적지 않습니다.
그래서 증상이 나아지더라도 고혈압이나 당뇨병처럼 평생동안 관리를 해주는 것이 필요합니다.
단기간에 증상이 나아지지 않는다고 절대 자책하거나 포기하지 마세요!
천천히 여유를 갖고 꾸준하게 시도하다보면 분명히 증상이 나아지는 걸 느끼게 되실거에요!
#5 프로바이오틱스
이 질환을 확실하게 치료할수 있는 방법으로 검증된 건 아니지만 여러 연구 결과들을 통해 이 질환과 장내 미생물 군집의 상태가 연관성이 있을수도 있다고 합니다.[참고문헌#1, 참고문헌#2]
원인은 정확히 알수는 없지만 경향성은 존재했다고 합니다.
예를 들어 이 질환을 가진 사람들의 미생물 군집의 '풍부함'과 '다양성'이 부족했다는 점입니다.
물론 이런 연구는 여러가지 한계와 부족한 점들이 있긴 합니다.
어떤 미생물이냐에 따라 결과는 달라질수 있고, 국내에 사는 사람들에게는 다른 결과가 나타날수도 있고 종류에 따라 결과는 달라질수 있습니다.
그래서 확실한 결론의 치료방법이라고 볼순 없지만 그래도 이 질환과 관련성이 있을수도 있어서 소개해봤습니다.
효과가 100% 검증 되진 않았지만 이 질환에 영향을 줄 확률이 있기 때문에 다른 건강도 챙길겸 프로바이오틱스를 여러 종류로 풍부하게 섭취해주면 해결되는데 도움이 될수도 있습니다.
물론 증세가 좋아지지 않을수도 있습니다.
그래도 프로바이오틱스를 풍부하게 그리고 다양하게 섭취하는 것은 현재로는 다양한 건강 문제들과 정신 건강 문제에 도움이 되는 방향일 확률이 높기 때문에 소개했습니다.
프로바이오틱스를 풍부하게, 다양하게 섭취해서 증세가 나아지지 않는다고 할지라도 전체적인 건강을 개선시키는데 분명히 도움이 될 확률을 높일수 있습니다.
#6 극복 - 생각하는 방법
평소에 이렇게 생각하면 증상 완화에 도움이 돼요!
극복하는데 도움이 되는 '생각하는 방법'을 알려드리겠습니다.
보통 강박적인 생각을 할때는 아래와 같은 생각을 하게 됩니다.
'OO하면 ~문제가 생길수도 있지 않나..?'
'OO하면 ~해야 되지 않나..?'
'OO하면 ~하지 않으면 안되는데..?'
이런 생각들을 하게 됩니다.
근데 이런 '생각'만 하는 것은 문제가 전혀 되지 않습니다.
하지만 이런 생각들을 하면서 동시에 '불안'이나 '두려움', '우울감' 등이 느껴져서 일상 생활에 지장을 준다면 그것은 문제가 될수 있습니다.
그래서 이런 강박적인 생각들(강박관념)을 줄이는데 도움이 되는 생각하는 방법을 알려드리겠습니다.
아주 간단하지만 생각날때마다 조금씩 반복해보시면 도움이 되실거에요.
'OO하면 ~해야 되지 않나..?'라는 생각과 함께 불안감이 느껴진다면 최대한 빠르게 '아 나는 강박적인 생각을 하는구나'라고 생각을 합니다.
이 생각은 'OO하면 ~해야 되지 않나..?'라는 생각 자체를 '강박적인 생각' 또는 '도움되지 않는 생각'이라는 생각으로 시선을 바꾼 것입니다.
물론 이런 생각을 해도 OO하면 ~해야 되지 않나..? 라는 생각이 계속 '떠오를겁니다.'
여기서 정말 중요한 부분이 있습니다.
처음에는 아무리 지금 하는 생각들에 대해서 내가 스스로 '강박적인 생각'을 하고 있구나~ 라고 인지를 하고 생각한다고 해서 강박적인 생각들이 한번에 사라지지 않습니다.
만약에 다른 생각 딱 1번만 하는 것으로 없어질수 있었다면 이 정도까지 문제가 되진 않았을겁니다.
원래 '강박관념'이라는 개념 자체가 내 의지로 컨트롤하기 어렵거나 컨트롤할수 없는 생각들로 인해 불안 증세가 나타나는 것입니다.
그래서 내가 '강박적인 생각'들이 생각날때 '아 나는 강박적인 생각을 하고 있구나~'라고 인지를 한다고 해서 바로 고쳐지지는 않습니다.
근데 정말 정말 중요한 것은 '강박적인 생각들'을 더 키우고 더 많이 만드는 것은 조금씩 완화시키는데는 도움이 된다는 것입니다.
무슨 얘기냐면, 강박적인 생각이 들때마다 '아~ 내가 강박적인 생각을 하고 있구나~'라고 인지를 해주기 시작하면 나도 모르게 강박적인 생각에 꼬리에 꼬리를 물고 다른 생각들로 퍼져나가는 것에 조금이나마 제동을 걸어줄수 있습니다.
이게 어떤 원리냐면, 처음에 강박적인 생각이 들때는 내 의지로는 컨트롤 할수 없을 정도의 불안감이 느껴지기 때문에 '내가 강박적인 생각을 하고 있구나'라고 인지를 하더라도 계속해서 불안감이 느껴지고, 강박적인 생각이 떠오릅니다.
근데 그런 생각들이 나도 모르게 떠오르면서 시간이 10분, 1시간, 하루가 흘러가다보면 내 의지로 생각을 덜 하거나 생각을 멈출수 있을 정도로 불안감이 점점 덜 느껴지게 됩니다.
하지만 대부분의 사람들은 이런 순간을 인지하지 못하고 스스로 강박적인 생각을 멈출수 있음에도 불구하고 계속해서 꼬리에 꼬리를 물면서 부정적인 생각을 키우고 다른 생각들과 연결시킵니다.
그래서 이런 강박적인 생각이 들때마다 '아~ 내가 강박적인 생각을 하고 있구나~' 인지하고 생각하는 것이 도움이 됩니다.
불안감이 극도로 강할때는 효과가 별로 없지만, 불안감이 서서히 완화되는 순간을 인지하고 강박적인 생각들이 더 많이 연결되기전에 빨리 인식(아~ 이정도면 멈출수 있겠는데?)해서 멈출수 있기 때문입니다.
정확하지는 않지만 이해를 돕기 위해 숫자로 표현해보면 이렇습니다.
가상의 예시입니다.
보통 강박적인 생각이 1시간동안 떠오른다.
첫 20분정도는 극도의 불안감이 느껴진다.
20분부터 40분사이는 불안감이 덜 느껴진다.
40분정도부터 1시간까지는 불안감이 거의 느껴지지 않아 의식하면 멈추거나 생각을 덜 하고 다른 생활을 할수 있다.
이런 상황일때 '아~ 내가 강박적인 생각을 하고 있구나~'라고 계속 인지하면서 생각하다보면 위의 시간대에서 20분에서 40분대의 어딘가에서 불안감이 줄어들었을때 강박적인 생각을 멈출수가 있습니다.
근데 보통은 강박적인 생각으로 꼬리에 꼬리를 물면서 1시간이 지나도 계속해서 그 '생각의 늪'에 빠져서 빠져나오지 못하는 경우가 많습니다.
특히 언어 능력이 좋을수록, 이미 체계적으로 연결해놓은 생각들과 기억들이 많을수록 '생각의 늪'에서 빠져나오기가 어렵습니다.
이 생각 자체를 의식하지 않으면, 생각이 또 다른 생각으로 연결되는 시간은 불과 몇초도 안되기 때문에 계속해서 쉴틈없이 생각이 다른 생각을 연결시키고, 그 생각이 다시 다른 생각을 연결시키면서 강박적인 생각들을 키우게 되기 때문입니다.
그래서 '강박적인 생각들'자체에 대해 인식하는 것은 강박적인 생각들이 더 커지지 않는 것에 제동을 걸거나 완화시켜줄수 있는 좋은 방법입니다.
근데 정말로 주의할 점은 오히려 또 다른 부정적인 생각이 생기는 문제입니다.
바로 '자학'입니다.
스스로를 학대하는 것입니다.
'왜 나는 이런 생각을 하는데 이것도 못고치지?' 라는 생각을 하게 됩니다.
원래 마음은 쉽게 고쳐지기 않고, 짧은 시간에 고쳐지지 않습니다.
오랜 시간이 걸리기 때문에 오히려 '고치려는 생각', '이기려는 생각'보다 '되면 좋고 안되면 말고'라는 마인드셋, 태도가 극복하는데 더 도움이 됩니다.
되면 좋고 안되면 말고~ 라고 생각하고 말아버리는 것은 강박적인 생각을 고치거나 이기기 위해 또 다른 생각으로 꼬리에 꼬리를 무는 것을 사전에 방지할수 있기 때문입니다.
그래서 평소에 강박적인 생각이 든다면 아래와 같이 생각하는게 도움이 됩니다.
'아~ 또 강박적인 생각이 드네'
'뇌라는 놈이 또 이상한 생각을 하는구나~'
'뇌가 요상한 생각을 하네~'
'뇌야 미쳤구나? 그래 계속 생각해~'
이런 생각법은 초기의 불안감이 클때는 효과가 크게 없고, 불안감이 줄어들었을때 더 많은 생각을 못하게 하는 제동 장치게 되어줄겁니다.
그러면서 점점 강박적인 생각을 하는 횟수나 시간이 조금씩 줄어드는데 도움이 될거에요.
주관적 결론
여기까지 읽으셨다면 뜻이 무엇인지, 그리고 극복 방법과 치료법을 알수 있으실겁니다.
물론 위의 방법들이 100% 해결책은 아니기 때문에 반드시 전문가와 상담을 받아봐야 합니다
참고 문헌
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